POSKOTA.CO – Protein melayani begitu banyak fungsi penting dalam tubuh sehingga sangat penting dalam pemenuhan kebutuhan tubuh sehari-hari. Kebutuhan protein harian tergantung pada banyak faktor, seperti berat badan, jenis kelamin dan lainnya.
Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Nutrition Susan Bowerman mengatakan bahwa kebanyakan orang sudah mengonsumsi makanan yang mengandung protein lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan harian mereka. Seorang wanita misalnya membutuhkan protein rata-rata sekitar 46g per hari, dan pria membutuhkan rata-rata sekitar 56g.
“Tetapi perlu diingat, pedoman kebutuhan protein yang dikeluarkan oleh Dewan Makanan dan Nutrisi/Food and Nutrition Board dari Institute of Medicine tersebut hanya pada tingkat sekadar memenuhi kebutuhan protein dasar bagi tubuh,” kata Susan dalam siaran persnya, Senin (26/9/2022).
Menurut Susan, setiap orang memiliki ukuran berbeda dan komposisi tubuh yang bervariasi. Sehingga pedoman “one size fits all” untuk pemenuhan protein itu tidak masuk akal. “Lebih masuk akal bahwa kebutuhan protein juga bisa sangat bervariasi,” lanjutnya.
Salah satu pedoman dari Institute of Medicine merekomendasikan agar setiap orang mengonsumsi protein sebanyak 10 hingga 35 persen dari total kalori harian. Pedoman ini kata Susan sedikit membantu—paling tidak mencoba mengkaitkan kebutuhan protein dengan kebutuhan kalori. Tetapi jangkauan kisaran persentase kalorinya cukup luas, dan kebanyakan orang akan kesulitan untuk memenuhinya.
Untuk mengetahui seberapa banyak kebutuhan protein seseorang, Susan membagikan dua metode sederhana yang bisa dilakukan setiap orang. Pertama menghitung menggunakan Massa Tubuh Tanpa Lemak. Karena protein sangat penting dalam menjaga massa tubuh tanpa lemak (pada dasarnya, segala sesuatu di tubuh yang bukan lemak), jumlah yang disarankan yang harus dikonsumsi setiap hari tergantung berapa banyak massa tanpa lemak yang kita miliki.
“Idealnya, Anda sudah mengetahui perhitungan komposisi tubuh sehingga Anda sudah tahu berapa banyak massa tubuh tanpa lemak yang Anda miliki. Kemudian setelah mengetahui berapa massa tubuh tanpa lemak, Anda dapat dengan mudah menentukan jumlah protein yang disarankan untuk dikonsumsi,” jelasnya.
Perhitungannya, 0,5 hingga 1 gram protein per pon massa tubuh tanpa lemak. Jika menggunakan sistem metrik, perhitungannya adalah sekitar 1 hingga 2 gram protein per kilogram massa tubuh tanpa lemak.
Metode kedua adalah perhitungan menggunakan berat badan. Jika seseorang tidak memiliki akses atau kemampuan untuk dapat melakukan analisa komposisi tubuhnya, orang tersebut dapat memperkirakan kebutuhan protein berdasarkan berat badan saat ini. Tetapi ini bukan metode yang sempurna, karena tidak memperhitungkan berapa banyak massa otot yang dimiliki seseorang, tetapi setidaknya memperhitungkan perbedaan ukuran tubuh setiap orang.
Berikut cara menghitung kebutuhan protein berdasarkan berat badan. Dalam satuan pon, orang cukup mngalikan berat badan dengan angka 0,7 dn jika menggunakan kilogram maka bberat badan dikalikan 1,5. Jumlah yang didapatkan dari perkalian itu adalah target jumlah protein yang harus penuhi setiap hari dalam hitungan gram.
“Contoh, seorang wanita dengan berat 140lbs (64kg) harus mengonsumsi sekitar 100g protein sehari. Seorang pria seberat 220 pon (110kg) harus mengonsumsi setidaknya 150g protein,” tukas Susan.
Dengan salah satu metode tersebut, jumlah protein yang disarankan lebih disesuaikan dengan kebutuhan seseorang daripada rekomendasi umum yang hanya berdasarkan jenis kelamin saja. Tentu saja, jika memiliki spesifik tujuan sebagai atlet, seperti latihan kekuatan atau daya tahan, kebutuhan mungkin lebih bervariasi, dan memerlukan informasi yang lebih rinci dalam menghitung makro untuk kinerja atletik.
Menghitung Jumlah Protein pada Makanan Biasa
Setelah memiliki gambaran kasar tentang berapa banyak protein yang harus dikonsumsi setiap hari, setiap orang pasti ingin memperkirakan berapa banyak makanan yang dikonsumsi. “Saya menemukan cara paling mudah untuk memperkirakan jumlah protein dalam makanan dengan menentukan bahwa jumlah protein untuk makanan berat sekitar 25g, dan jumlah protein untuk makanan ringan dalam sebesar 10g,” ujar Susan Bowerman.
Alasannya, porsi umum dari sejumlah makanan berprotein yang dimakan sehari-hari memiliki kandungan protein sekitar 25g, dan makanan ringan memiliki kandungan protein dalam kisaran 10g. Sehingga, membuatnya mudah untuk dihitung. Misalnya, 3 ons ikan atau ayam yang dimasak memiliki sekitar 25g protein, dan satu bungkus makanan ringan / camilan seperti yogurt, protein bar, atau kacang kedelai panggang memiliki sekitar 10g protein.
Jika seorang wanita yang membutuhkan sekitar 100g protein sehari, dapat dengan mudah melakukannya dengan mengambil 25g (satu unit) di setiap makan, dan memiliki beberapa camilan protein. Jika seorang pria ingin mendapat protein sekitar 150g sehari, cukup menggandakan asupan protein dengan cara beberapa kali makan untuk mencapai target tersebut.
Tips Praktis Bantu Ukur Asupan Protein
Berikut adalah beberapa tips dan rekomendasi untuk membantu memantau asupan protein harian Anda:
- Pastikan untuk membaca label nutrisi sehingga dapat lebih akurat dalam memenuhi target.
- Untuk lebih akurat, timbang protein yang terkandung pada bahan makanan yang akan Anda masak dalam beberapa kesempatan, sehingga Anda terbiasa tahu dengan jumlah protein dalam makanan yang Anda masak.
- Gunakan aplikasi tracking untuk dapat memantau konsumsi harian Anda.
- Jika perlu meningkatkan lebih banyak protein, cobalah produk pengganti makanan atau protein shake, yang lebih dapat disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda dengan menambahkan bubuk protein atau tambahan protein lainnya seperti yogurt, keju cottage, tahu, atau selai kacang.
- Jangan hanya fokus pada protein – keseimbangan diet Anda secara keseluruhan juga merupakan hal penting. Jadi pastikan diet harian mencakup banyak karbohidrat sehat (dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan) serta beberapa lemak baik dari kacang-kacangan, alpukat, dan minyak sayur. (in/fs)
Komentar