POSKOTA.CO – Kondisi badan seseorang sangat dipengaruhi oleh seberapa baik kandungan nutrisi dalam tubuh. Kebutuhan nutrisi yang ada, pun sangat ditentukan oleh pola asupan makanan dan minuman yang dikonsumsi. Kendati kebutuhan nutrisi prinsipnya sama, namun kebutuhan nutrisi tubuh bisa dibedakan berdasarkan pada jenis kelamin dan usia.
Selain memang dibedakan berdasarkan kondisi fisik tubuh, kebutuhan nutrisi dan tujuannya pun turut berbeda berdasarkan perbedaan jenis kelamin. Untuk wanita sendiri kebutuhan nutrisinya cukup beragam berdasarkan usia.
Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Nutrition, Susan Bowerman mengatakan pada sebagian remaja, konsumsi makanan seperti pizza, keripik dan makanan cepat saji seringkali sudah memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Tetapi situasi tersebut tidak lagi tepat ketika seseorang sudah memasuki dunia kampus dan dunia kerja. Pada usia 20 tahun, 30 tahun, 40 tahun dan seterusnya, dibutuhkan nutrisi yang lebih baik lagi guna menunjang aktivitasnya.
Susan pun memberikan beberapa tipsnya. Misal untuk usia 20-an, sangat disarankan konsumsi air dalam jumlah cukup. “Ketika Anda terburu-buru dalam melakukan aktivitas seperti sekolah, pekerjaan, dan kegiatan lainnya, akan mudah lupa menghidrasi tubuh. Bawalah botol air besar setiap saat untuk mencukupi kebutuhan tubuh setidaknya dua liter air per hari,” jelas Susan dalam siaran persnya, Jumat (26/8/2022).
Selanjutnya, penting pula membawa bekal camilan sehat. Menurut Center for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa berusia 20 hingga 39 tahun mengonsumsi 15,3 persen kalori dari makanan cepat saji atau camilan lainnya. “Oleh karena itu perlu melakukan pilihan makanan sehat yang bisa dikonsumsi sebagai bekal camilan kita,” lanjut Susan.
Menurut Susan, kalsium dan asam folat menjadi nutrisi yang sangat penting pada kurun usia ini untuk mendukung pertumbuhan tulang hingga pertengahan usia 20-an. “Jaga tulang Anda agar tetap kuat dengan mengkonsumsi setidaknya 1.000 mg kalsium setiap hari. Sumber yang baik diantaranya adalah yogurt, susu rendah lemak, atau sarden,” pesannya.
Lalu pada usia 30-an, Susan menyarankan agar kebutuhan kalori benar-benar diperhatikan. Sebab pada usia 30-an, metabolisme mulai melambat karena wanita kehilangan massa otot. Konsumsi karbohidrat olahan (roti putih, kue kering) dan minuman manis dengan biji-bijian utuh, produk segar, dan air akan cukup baik untuk menjaga kebutuhan kalori harian.
Pada usia ini, Susan mengingatkan bahwa asam folat dan protein menjadi jenis nutrisi yang amat penting. “Lebih banyak wanita menunggu sampai usia 30-an untuk melakukan program hamil pertama mereka, menurut laporan CDC. Jika Anda salah satunya, pertahankan asupan asam folat,” katanya.
Massa otot menurun sekitar 5 persen setiap dekade mulai usia 30-an. Untuk mempertahankannya, lanjut Susan, seseorang perlu menambahkan menu latihan yang lebih kuat ke dalam olahraga. “Anda dan makan protein dalam jumlah yang cukup, untuk membantu mengurangi kehilangan massa otot Anda,” tegasnya.
Berbeda dengan usia 40-an, Susan berpendapat bahwa kolesterol dan tekanan darah mulai membutuhkan perhatian serius. “Anda semakin dekat dengan menopause. Lindungi jantung Anda dengan olahraga teratur dan makanan sehat. Pilihan yang baik diantaranya sayuran hijau, tomat atau buah dan sayuran lainnya,” jelasnya.
Pada rentang usia ini, lanjut Susan, nutrisi penting yang dibutuhkan adalah vitamin D, antioksidan. “Perhatikan asupan Vitamin D, yang membantu tubuh Anda menyerap kalsium secara optimal. Hal ini juga dapat menjaga sistem kekebalan tubuh, tingkat energi dan melindungi Anda dari kanker payudara dan usus besar. Pasokan vitamin D dari tubuh akan mulai menurun ketika wanita menginjak usia 40-an,” paparnya.
Antioksidan seperti Vitamin A, C dan E mencegah atau menunda kerusakan sel yang berkontribusi terhadap penuaan. Sumber-sumbernya dapat berasal dari paprika merah, jeruk, berry, wortel, ubi jalar dan kacang-kacangan.
Untuk usia 50-an, sangat disarankan banyak mengonsumsi makanan berserat. Menurut The National Heart, Lung and Blood Institute, risiko penyakit jantung pada wanita akan semakin meningkat setelah usia 55 tahun. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol dan baik untuk kesehatan jantung. Serat juga membuat kenyang lebih lama, yang dapat membantu menjaga berat badan tetap terkendali.
Adapun nutrisi penting pada usia ini adalah Omega 3, B12. Penelitian menunjukkan 10 hingga 30 persen orang di atas usia 50 tahun mengalami penurunan kemampuan untuk menyerap Vitamin B12 dari makanan. Karena itu perlu dipertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen B12 secara teratur.
“Tingkatkan asupan asam lemak omega-3 Anda. Kebutuhan akan lemak Omega-3 bisa didapatkan dari ikan berlemak seperti salmon, yang kaya akan Omega-3 EPA dan DHA. Kacang kenari juga tinggi akan kandungan asam alfa-linolenat (ALA), Omega-3 yang dapat membantu menurunkan kolesterol,” jelas Susan.
Dan untuk usia 60 tahun ke atas, gerak fisik menjadi kebutuhan penting. “Kurang aktivitas dan tuntutan kerja yang lebih sedikit memberi Anda lebih banyak waktu untuk menikmati hidup,” katanya. Mempelajari bahasa baru, mengikuti kelas senam, atau berlibur dengan pasangan adalah aktivitas menyenangkan yang perlu dipertimbangkan. Tetapi apa pun aktivitas yang dipilih, pertahankan rutinitas olahraga teratur dan konsultasikan dengan dokter sebelum mempertimbangkan olahraga kardio.
Obat-obatan, metabolisme yang melambat, perubahan persepsi rasa dan faktor-faktor lain menurut Susan berkontribusi pada hilangnya nafsu makan di usia 60-an dan seterusnya. Sambil berfokus pada konsumsi nutrisi yang baik, mulai bereksperimen mencoba menu baru, dan berbagi makanan dengan teman-teman.
Pada usia ini, semua nutrisi sangat dibutuhkan ditambah lagi dengan probiotik. “Kesehatan usus kita berubah seiring bertambahnya usia. Bakteri baik mulai menurun dan usus kecil kita mulai tidak bisa menyerap nutrisi. Tambahkan probiotik untuk merangsang pertumbuhan bakteri baik. Sumber makanan termasuk yogurt dan makanan fermentasi seperti asinan kubis dan Kimchi,” tutup Susan. (in/fs)
Komentar